La recette du veggie steak Okara / haricots blancs.
L’okara est un ingrédient magique, très utilisé au Japon qui fonctionne comme un couteau suisse autant dans les préparations salées que sucrées. Il possède des valeurs nutritionnelles très intéressantes : riche en protéines et en fibre, pauvre en graisse et sans sel. Il s’agit d’une pulpe de soja.
La marque soy le propose en magasin bio. Il est cultivé et fabriqué dans le sud ouest de la France et sans OGM.
Les ingrédients (pour 8 steaks) :
- 500 g de haricots blancs cuits (ou haricots rouges)
- 200 g de champignons de Paris cuits
- 1 paquet d’okara (rayon frais de votre magasin bio)
- 2 gousses d’ail
- 2 oeufs
- 2 CS de sauce barbecue pour un petit goût fumé
- 70 g de chapelure
- 1 CC de sel
- 1 CS de votre épice préférée (ici cumin ou curcuma)
- 1/2 bouquet d’herbes fraiches si possible (coriandre ou ciboulette ou persil)
- option : 2 CS d’oignons frits
La recette :
Mettre tous les ingrédients dans votre robot et mixer afin d’obtenir une pâte homogène.
Si vous n’avez pas de robot, écrasez d’abord les haricots blancs à la fourchette et ajouter tous les ingrédients puis mélanger.
Vous pouvez cuire à la plancha ou avec une poêle anti adhésive.
Mettre un peu d’huile d’olive et former vos steak. l’idéal est d’utiliser un emporte pièce.
Faire cuire environ 8mn de chaque côté à feu vif (environ 7/10).
C’est prêt !
Bonne dégustation.
Si vous souhaitez tester une autre recette à base d’Okara, je vous conseille la recette des cookies vegan avec une composition healthy et protéinée.
» Une alternative veggie aux classiques steaks animaux. Vous pouvez varier les saveurs en jouant sur la variété des haricots. Cette recette regroupe l’apport en protéines et en glucides du repas, il ne manque plus qu’à l’associer à une source de légume.
Une préparation qui se prête bien aussi au batch cooking, aux repas moins élaborés consommés au travail et qui peut même prendre place dans un burger veggie. »
Bastien Pla, Pla Nutrition Performance
Diététicien nutritionniste du sport.
